Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч, который сейчас более популярно называть фитболом, прекрасно дополняет любую программу по физической подготовке и не важно, какую из программ вы используете, он всегда укрепляет среднюю часть вашего тела, а именно спину, брюшные и косые мышцы живота. А также в некоторых упражнениях можно хорошо задействовать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также рук, груди. Таким образом, в работу включаются все группы мышц.

Предлагаем программу, направленную на укрепление основных групп мышц за короткий промежуток времени.

Основные правила техники безопасности

Перед началом выполнения любого комплекса упражнений следует проконсультироваться со своим врачом. Вы должны быть уверены в отсутствии каких-либо противопоказаний, которые могли бы повлиять на безопасность и эффективность данного комплекса упражнений. Если во время выполнения упражнений вы ощущаете дискомфорт и боль, необходимо прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Разминка

Исходное положение: фитбол в руках, ноги врозь. Выполните большие обороты почасовой и против часовой стрелки (повторить 8 раз).

Поднимите фитбол вверх над головой, затем опустите вниз к ступням (повторить 8 раз).

Выполните выпады с фитболом из стороны в сторону (повторить 8 раз).

Положите фитбол на пол и выполните 8 глубоких выпадов из стороны в сторону.

Положите руки на фитбол, встаньте на колени и выполните 8 отжиманий.

Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, попрыгайте в течение 1 минуты (или больше на ваше усмотрение).

Упражнения с использованием фитбола на развитие силы

1 Отжимания

Поместите фитбол в область живота и перекатитесь вперед, опираясь руками об пол, в упоре лежа выполните отжимания. Следите за тем, чтобы вы касались грудью, а не подбородком. Для усложнения упражнения поместите мяч ниже живота или выше бедер. Выполните максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

2 Укрепление мышц спины

Встаньте на колени и поместите фитбол в область живота. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти были выше спины. Выполните максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

Упражнения на фитболе

3 Отжимания

Так же, как и в упражнении 1 - выполните максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

4 Укрепление мышц спины

Поместите фитбол в область живота и поднимите противоположную руку и ногу. Чередуйте смену рук и ног каждые 30 секунд. Можно взять в руки гантели.

Упражнения на фитболе

5 Приседания (хорошее упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц)

Сядьте на фитбол и перекатитесь вперед так, чтобы ягодицы оторвались от мяча. Выполните глубокое приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Выполняйте приседания в течение 30 сек.

Упражнения на фитболе

6 Укрепление мышц живота

Лягте на мяч животом вверх и сожмитесь, напрягая мышцы живота. Для усложнения упражнения перекатите мяч в нижнюю часть спины, а для упрощения в верхнюю часть. Выполняйте упражнение в течение 30 сек.

Повторите упражнения 5 и 6.

Упражнения на фитболе

7 Укрепление мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на спине, пятки на мяче. Поднимите ягодицы, а затем опустите. Выполняйте упражнение в течение 30 сек.

Упражнения на фитболе

Упражнения на развитие силы

8 Укрепление мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, мяч под ногами. Захватите мяч задней поверхностью ног и подтяните его вперед, колени смотрят на грудь. Повторяйте упражнение в течение 30сек.

Повторите упражнения 7 и 8 максимальное количество раз в течение 30 сек.

9 Укрепление внутренней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поместите мяч между ног, сожмите его и удерживайте положение в течение 30 сек, затем отпустите и вновь сожмите. За 30 сек вам необходимо выполнить не менее 10 повторений.

Упражнения на фитболе

10 Укрепление мышц груди (пекторальных)

Исходное положение: лежа на спине, фитбол между руками, руки направлены вверх. Сожмите руки, напрягая мышцы груди. Удерживайте каждое движение в течение 10 сек. Повторите упражнения 9 и 10, после этого выполните упражнения на восстановление.

Упражнения на восстановление

Удерживайте каждое движение на растяжку в течение 15 секунд.

Лежа на спине, потянитесь вверх, мяч над головой, стараясь оттолкнуть мяч.

Перейдите в положение сидя на мяче и покачайтесь назад и вперед, вытянув руки вверх.

Сидя на мяче, сделайте вдох, затем выдох, поднимая руки вверх.

Используйте гимнастический мяч при сидении за столом или, находясь на открытом воздухе. Это увлекательно и полезно для вашего здоровья.

Вам срочно требуется перевозка груза? Закажите качественную и гарантированную перевозку негабарита на tieflader.ru, где вам помогут транспортировать практически любой негабаритный груз.

Комментарии  

0 #1 Zinaida 23.12.2011 21:53
очень понравилось.
Цитировать

Добавить комментарий

Обращаем Ваше внимание, что в комментариях не допускаются оскорбления, нецензурные выражения. Спам не публикуется.


Защитный код
Обновить

Особенности развития детей от 2 до 3 лет

Стоит отметить, что навыки и умения каждого ребенка могут немного отличаться. Если ваш малыш в...


Как правильно подобрать шторы к интерьеру

Шторы, занавески, портьеры… Грамотно подобранными шторами украшаются не только «глаза дома» — окна,...


Процедура наращивания волос

С наступлением весны всегда хочется выглядеть не просто красиво, а потрясающе, тем более если это...


Объединение лоджии с кухней

Кухня в многоэтажке далеко не всегда отличается большим размером. Пространство можно увеличить,...