Предисловие к книге, вышедшей в США в прошлом году, написала известная телеведущая Опра Уинфри. Опра, известная своей непрекращающейся борьбой с лишним весом, называет систему питания Грина своим спасением и рекомендует ее всем желающим похудеть.

Боб Грин – физиолог и дипломированный фитнес-тренер – многие годы работал в клинике, специализирующейся на проблеме лишнего веса. Он – автор многочисленных книг, частый гость в шоу Опры и приглашенный редактор The Oprah Magazine. Боб предлагает своим последователям не только похудеть, но и существенно улучшить качество жизни.

ПЕРВАЯ ФАЗА

На первой фазе диеты пищевые привычки кардинально не меняются. Данный этап считается подготовительным, он настраивает человека на нужную волну и создает все необходимые предпосылки для второй фазы – фазы активной потери веса.

Длительность первой фазы 4 недели. Задачами первой фазы является постепенная смена пищевых привычек и увеличение двигательной активности. На данном этапе можно взвеситься только два раза – в первый и последний дни.

Первая фаза не предполагает большой потери веса (хотя большинство людей все равно начинает худеть). Зато разочарование при взвешивании способно разбить вдребезги все лучшие намерения.

Эта фаза подстегивает энергообмен. Вы должны прекрасно понимать, что решение проблемы лишнего веса займет ни один день. Ведь организм длительное время копил свои “запасы” и вряд ли захочет легко с ними расстаться .

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
В первой фазе автор книги ставит перед тобой несколько задач.

1. Начни есть полноценные завтраки. Ты прекрасно знаешь, что завтрак – основа любой разумной диеты. Утренний прием пищи зарядит тебя энергией на весь день и, кроме того, подхлестнет замедленный после ночного сна метаболизм. Отсутствие голода по утрам – верный признак того, что вечером ты позволила себе съесть лишнее. Для того чтобы этого не происходило, строго придерживайся пункта 2.

2. Перестань есть за 2 часа до сна. Ложиться спать на полный желудок – дурная привычка. Беспокойный сон тебе обеспечен. Кроме того, см. пункт 1.

3. Ешь 4 раза в день. Ты не должна быть голодной в течение дня. Голод – худший враг худеющего. Три основных приема пищи плюс один, а если надо, то и два перекуса не позволят тебе сорваться и наполнить желудок высококалорийными продуктами. Несколько слов о распределении калорий в течение дня. Если ты придерживаешься золотого правила: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин отдай врагу» – продолжай в том же духе. Если нет – то Боб Грин предлагает сделать три основные трапезы примерно одинаковыми по калорийности.

4. Пей много воды. Минимум полтора литра в день. Именно воды, напитки, содержащие кофеин, только усиливают потерю влаги.

5. Откажись от любого алкоголя. Алкоголь усиливает аппетит, калориен сам по себе, а главное, убивает силу воли и снижает самоконтроль. Ты сможешь пить свои любимые напитки на третьей фазе диеты.

6. Бросай курить (если ты куришь). Поскольку мы говорим о приобретении здоровых привычек, то курение никак не вписывается в их ряд. Если совместить диету и отказ от курения ты совсем не в силах, то сначала откажись от сигарет, а потом уж приступай к коррекции фигуры.

7. Перейди на следующий уровень физической активности. Во-первых, двигаясь, мы сжигаем лишние калории. Во-вторых, чем больше у тебя мышечная масса, тем лучше метаболизм.

ВТОРАЯ ФАЗА

Главная задача на этом этапе – научиться контролировать свой голод, то есть осознать, почему и в каких случаях ты ешь. Длительность фазы: минимум 4 недели или до тех пор, пока не достигнешь желаемого веса.

Задачи: постепенная и сознательная потеря веса, вызванная контролем над чувством голода и отказом от некоторых продуктов.
Контроль: во время второй фазы взвешиваться можно раз в неделю, не чаще.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Во второй фазе Боб Грин для решения проблемы лишнего веса ставит следующие задачи.

1. Закрепить все позитивные перемены в образе жизни, достигнутые на первом этапе.

2. Перейти на следующий уровень физической активности. По возможности и по желанию.

3. Активно использовать шкалу голода. Очень часто мы едим неосознанно, машинально, просто потому, что устали, расстроены, увидели что-то вкусненькое. Автор книги советует перед тем, как что-нибудь положить в рот, протестировать себя. Шкала голода поможет ответить на два простых вопроса: «надо ли мне есть?» и «стоит ли продолжать?».
Начинать трапезу следует, если ощущения соответствуют 3 или 4 градации шкалы. Прекращать есть, если ты находишься в активной фазе похудения, надо в пункте 5. На стадии поддержания здорового веса достаточно остановиться на 6 пункте.

4. Есть в разумных количествах. В этом также поможет шкала голода.

5. Исключить из рациона 6 вредных категорий продуктов. А именно: сладкие газированные напитки, трансжиры и все, что их содержит, жареную пищу, жирные молочные продукты, белый хлеб и пасту из муки высшего сорта.

ТРЕТЬЯ ФАЗА

С этого момента, твоя основная задача включать в рацион как можно больше натуральных, здоровых продуктов. Теперь, когда большая часть пути пройдена, ты можешь многое себе позволить, но никогда не должна забывать о качестве пищи, которую ешь. Длительность фазы: вся оставшаяся жизнь.

Задачи: сохранение и поддержание достижений первых двух фаз.Взвешивайся не реже раза в месяц и не чаще раза в неделю.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
1. Перейти на следующий уровень физической активности. По возможности и по желанию.

2. Минимизировать потребление вредных продуктов, которые еще остались в твоем рационе. Речь идет о продуктах, в которых есть добавленный сахар, насыщенные жиры, много соли.

3. Разрешить себе жульничать. Но только в строго оговоренных рамках. На третьей фазе в рамках калорийности дневного рациона ты можешь выделить себе некоторое количество калорий на неполезные, но любимые лакомства. Это может быть вино, конфета, кусочек пиццы – иными словами, все, что тебе будет угодно и что поднимет настроение.

Шкала голода

Шкала физической активности от Боба Грина

Нулевой уровень.
Ты встаешь со стула или дивана только тогда, когда этого невозможно избежать, не посещаешь спортзал, почти не гуляешь.
Шагов в день – не боолее 3499.
Аэробной нагрузки – нет.
Силовые тренировки – нет.

Первый уровень.
Ты не занимаешься фитнесом регулярно, но ведешь довольно активный образ жизни. Твой вид  дея­тельности не позволяет тебе сидеть на месте, ты много ходишь, периодически отказываешься от лифта в пользу лестницы, с удовольствием катаешься на роликах или вело­сипеде.
Шагов в день – от 3500 до 5999 или легкие аэробные нагрузки – 60-90 минут в неделю.
Силовые тренировки – нет.

Второй уровень.
Ты регулярно посещаешь фитнес-клуб или занимаешься дома. Вид нагрузки может быть разный, но тренировки ты стараешься не пропускать.
Шагов в день – от 5999 до 9999 или аэробные нагрузки – 90-1 50 минут в неделю.
Силовые тренировки – нет.

Третий уровень
Фитнес – важная часть твоей жизни, ты тре­нируешься 5-6 раз в неделю, уделяешь  время как аэробным, так и силовым тренировкам. Кроме того, ты ведешь активный образ жизни, любишь долгие прогулки.
Шагов в день – от 10000 до 13999 или аэробные нагрузки – 5 раз в неделю, 150-250 минут в неделю.
Силовые тренировки – минимум 2 раза в неделю.

Четвертый уровень.
Ты занимаешься почти каждый день, чередуя различные виды аэробных нагрузок.  Ты не пропу­скаешь силовые тренировки, выполняя за сессию минимум 8 различных упражнений. В «ленивые» дни ты посещаешь либо йогу, либо стречинг. Шагов в день – от 1 4000 до 1 7999 или аэробные нагрузки – 5 раз в неделю, 250-360 минут в неделю. Силовые тренировки – минимум 3 раза в неделю.

Пятый уровень.
Скорее всего, спорт является твоей профес­сией, возможно, ты регулярно принимаешь участие в соревнованиях. Ты занимаешься почти каждый день, с очень высоким уровнем нагрузки.  Во время силовой тренировки ты выполняешь не меньше 10 упражнений.
Шагов в день – не менее 18 000.
Аэробные нагрузки – 6 раз в неделю, 360 минут и больше в неделю. Силовые тренировки – минимум 3 раза в неделю.