“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.

Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.

Если вы новенькая

Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.

Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.

Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса. На сайте drovosekk.ru можно Купить блины для штанги и другой спортивный инвентарь.

Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.

Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.

Принципы тренировки для опытных

Часто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.

Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.

Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?

Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.

Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.

Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:

– Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3).
– Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3).
– Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3).
– Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3).
– Разгибания с вертикального блока (10-12х3).
– Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).

Напомним, что при тренировке трицепса большую роль играет постановка кистей.

Чтобы нагрузка не “перескакивала” на грудь и спину, все жимы (отжимания) и тяги (подтягивания) делаются узким хватом.

На брусьях локти должны быть поближе к корпусу.

Как тренируются продвинутые и опасные женщины

Только не читайте дальше, если словосочетание “набор массы” вызывает у вас желание перекреститься!

Когда нужно действительно нарастить мышцы (а не просто привести их в тонус), вступают в действие законы “мужского” бодибилдинга.

Мужчине нельзя прибавить хотя бы сантиметр к окружности бицепса, не набрав при этом до 5 кг равномерно по всему телу. Как говорится, ㅡ “хочешь могучие плечи ㅡ качай ноги!”.

Как накачать руки девушке, у которой концентрация тестостерона в разы ниже, ㅡ задачка не для средней школы. Кто-то прибегает к анаболическим стероидам, и это их личное дело, точно так же как религиозные и политические взгляды.

Перечислим только те из них, которые считаются наименее опасными для женщин: оксандролон, метенолон, оксиметолон, болденон. От диеты зависит не меньше половины результата.

Положительный азотистый баланс сохраняется при поступлении 20-30 г белка на 10 кг собственного веса.

Все это не усвоится, если питание не будет частым; маленькими и концентрированными по калориям порциями. Из спортпита уместны предтреники, антикатаболики, добавки для суставов и связок (т. к. тренировки подразумеваются с максимальными весами).

Гейнеры и коктейли на молоке лучше оставить девушкам с дефицитом массы, ㅡ не только мышечной, а вообще любой. В сплит-программе нужно разнести тренировку плеч и рук на разные дни, подальше друг от друга. Так они проработаются в полную силу.

Прицельная тренировка может выглядеть так:

– “Дежурное” упражнение на пресс.
– Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (8-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
– Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (8-10х4).
– Тяга к груди вертикального блока или подтягивания обратным хватом (10х3).
– Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
– Разгибания с вертикального блока (8-12х3).
– Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).
– Разгибание кистей с отягощением (10-12х3).
– Сгибание кистей с отягощением (10-12х3).

В день, посвященный тренировке спины и плеч, хорошо включить такие упражнения как протяжка с гантелями/штангой стоя или махи в кроссовере; махи в наклоне гантелями или махи в сторону с нижнего блока.