Рыба в диетологии и правильном питании
С точки зрения современных диетологов, рыба – наиболее предпочтительный источник белка, а вовсе не вынужденная альтернатива мясу.
Некоторое время назад ученые провели сравнительный анализ сохранившихся костных останков первобытных людей, живших 20-30 тысяч лет назад на территории современной Европы. В результате были получены весьма интересные данные. Оказывается, у вымерших неандертальцев основу питания составлял белок животного происхождения, тогда как наши дальние предки примерно половину необходимого белка получали из рыбы. По мнению специалистов, именно это помогло им выжить в условиях отсутствия мясной пищи.
О полезных свойствах рыбы сейчас много говорится. Диетологи рекомендуют включать в рацион рыбу и морепродукты не реже 2-3 раз в неделю. И у них есть убедительные аргументы. Рыбный белок содержит меньше соединительных тканей, поэтому легко поддается воздействию пищеварительных ферментов.
Это обеспечивает практически полную его усвояемость (93-98% против 87-89% мясного). Если мясо перерабатывается организмом в течение примерно 5 часов, то рыба – всего за 2-3 часа.
При этом по полноценности рыбный белок не уступает мясному, так как включает все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, а, например, метионина в нем даже больше. В процессе кулинарной обработки рыба теряет менее 20% воды (мясо – до 40%), поэтому ее мякоть обладает сочностью и нежностью, приятной любому желудку.
Еще одно полезное свойство рыбы: рыба не способствует появлению лишнего веса, потому что в ней очень мало углеводов (лишь гликоген – до 0,64%), нет излишка жиров и в 4-5 раз меньше калорий, чем в мясных продуктах. Да и сам рыбий жир, в отличие от животного, полезен: в нем имеются необходимые для сердечно-сосудистой системы полинасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 (общее содержание этих кислот в разных сортах рыбы колеблется от 1 до 5%, в то время как в говядине и баранине их всего 0,2-0,5 %).
Жирные кислоты сокращают количество липидов в крови, тем самым препятствуя развитию одной из величайших напастей теперь уже XXI века – атеросклерозу.
Различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), которые есть в рыбе, также обладают высокой физиологической активностью. Что же касается пресловутого холестерина, то его совсем немного: 20-30 мг на 100 г продукта.
Для сравнения: в мясе -100 мг, в сливочном масле – 180-200 мг.
Помимо прочего, рыба богата витаминами А, С, D, E, B1, В2, В12, Н, РР, инозитом и пантотеновой кислотой.
В ней много микроэлементов: калий, магний, фосфор, сера, хлор, натрий, магний, железо, медь, цинк, кобальт – всего не перечислишь. Морские сорта содержат еще и йод (лучшим его источником считается пикша, но и лосось, камбала, треска, морской окунь немногим ей в этом уступают).
Кроме того, рыба хладнокровно переносит превратности судьбы и перед смертью не выбрасывает в кровь стрессовые гормоны, как это свойственно чувствительным млекопитающим.
Принимая во внимание все вышесказанное, нет ничего удивительного в том, что, по данным современных исследований, питание преимущественно рыбой относится к факторам, продлевающим жизнь. Согласно статистике, ежедневная норма потребления рыбы в Японии, стране с самой высокой продолжительностью жизни, – 180 г на человека.
Советы по приготовлению рыбы:
* Рыбу, богатую белком, лучше варить или запекать, так как при жарке ее мясо становится сухим и жестким.
* Рыба отлично сочетается с оыощами, так что польза овощей и рыбы совместно только увеличивается.
* Шашлыки можно делать только из жирных сортов.
* Рыбу запекают, готовят в духовке или на гриле, но не жарят!
*Рыба будет вкуснее, если перед приготовлением подержать ее 20-30 минут в молоке. А чтобы она не пригорала, добавь в масло щепотку соли.
* Мороженую рыбу лучше варить без размораживания. Положи ее в холодную воду и готовь на медленном огне. На сильном она станет жесткой.
* Размораживать рыбу надо в холодной и слегка подсоленной воде – тогда она сохранит свои естественные вкусовые качества.
* Удалить чешую будет легче, если рыбу предварительно подержать в холодной воде с уксусом или окунуть в кипяток.
* Вареная рыба порадует нежностью и сочностью, если в воду добавить немного молока.
* Если ты варишь морскую рыбу, то влей в воду немного уксуса – тогда она не разварится.
* Чтобы получить хрустящую корочку, требуется много масла. В результате блюдо получается жирным и калорийным. Эффекта поджаритости можно добиться без масла. Для этого рыбу сначала отваривают в небольшом количестве воды, добавляя уксус, лимонный сок, специи, пряности, а затем посыпают панировочными сухарями.